Banyak pilihan aktivitas fisik atau olahraga untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan stamina. Mulai dari yang berat seperti lari, gym, angkat beban, berenang, olahraga permainan, hingga yang mudah dan murah bahkan gratis, yaitu berjalan kaki.
Walaupun sederhana, berjalan kaki ternyata memiliki banyak manfaat buat kesehatan. Jadi, tidak ada alasan untuk tidak berolahraga setiap hari. Masalahnya adalah mau atau tidak.
Manfaat Berjalan Kaki untuk Kesehatan
Tidak seperti olahraga lainnya, jalan kaki gratis, tidak perlu peralatan atau pelatihan khusus dalam bentuk apa pun. Bisa dilakukan kapan saja, baik sendiri maupun bersama-sama. Tentu saja berjalan kaki bersama pasangan, teman, maupun komunitas akan lebih menyenangkan.
Kabar baiknya, saat ini banyak fasilitas publik yang dibuat nyaman dan dapat digunakan untuk berjalan kaki. Ketersediaan fasilitas ini ikut mendorong masyarakat untuk berjalan kaki setiap hari.
Selain mudah dan murah, berikut ini sejumlah manfaat berjalan kaki 30 menit setiap hari untuk kesehatan :
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Dengan berjalan kaki secara rutin, misalnya 30 menit setiap hari, akan membantu memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh, membantu menurunkan tekanan darah, juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Sehingga jantung jadi lebih sehat dan terhindar dari risiko serangan jantung.
2. Mengurangi risiko penyakit degeneratif
Selain kondisi kesehatan jantung, dengan berjalan kaki akan membantu tubuh mengontrol kadar gula darah yang menjadi sumber penyakit degeneratif seperti diabetes. Karena gula darah tetap setabil sehingga mengurangi risiko penyakit diabetes terutama bagi mereka yang punya riwayat keluarga penyandang diabetes.
3. Menguatkan tulang dan otot kaki
Otot kaki dan tulang akan lebih kuat dari berjalan kaki yang dilakukan secara rutin. Apalagi bila berjalan kaki dilakukan pada jalan yang menanjak dan menurun, secara tidak langsung akan menurunkan risiko osteoporosis atau keropos tulang.
4. Menjaga kesehatan sendi
Semakin sering kaki bergerak maka sendi-sendi terkait, seperti sendi kaki, lutut, hinggal panggul akan terlumasi dengan maksimal. Hal ini sangat bermanfaat bagi kesehatan sendi secara keseluruan sehingga membantu meredakan nyeri akibat radang sendi.
5. Berkurangnya lemak tubuh
Saat berjalan kaki, tubuh akan bergerak secara keseluruhan, mulai dari kepala hingga kaki. Hal ini sangat bermanfaat dalam memperlancar metabolisme tubuh dan pembakaran lemak tubuh. Sehingga sangat efektif dalam menjaga berat badan idel. Apalagi jika dibarengi dengan pola makan sehat sehingga membantu menurunkan berat badan.
6. Meningkatkan kesehatan mental
Selain bermanfaat untuk kesehatan fisik, jalan kaki secara rutin juga penting untuk kesehatan mental. Seperti yang dituliskan dalam Journal of Medical Internet Research (2024) yang menunjukkan bahwa program jalan kaki secara konsisten mengurangi gejala depresi, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kualitas hidup. Efek tersebut ditemukan pada berbagai kelompok usia dan kondisi kesehatan.
7. Menurunkan risiko kematian
Manfaat lainnya dari jalan kaki yang rutin dilakukan akan menurunkan risiko kematian dan berbagai penyakit kronis. Hal ini terungkap dalam jurnal BMJ Open (2024) menyebutkan beberapa temuan utama di antaranya semakin banyak langkah harian, semakin rendah risiko kematian dini. Jalan kaki juga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 lebih rendah.
Tips Berjalan Kaki Rutin 30 Menit Sehari
Agar manfaat jalan kaki terasa maksimal untuk kesehatan fisik maupun mental, berikut ini tips berjalan kaki 30 menit sehari secara rutin :
1. Jadikan berjalan sebagai pilihan
Alih-aliih gunakan lift, gunakan tangga untuk naik turun beberapa lantai saja. Selain itu gunakan transportasi umum, sehingga durasi berjalan setiap hari lebih banyak ketimbang membawa kendaraan pribadi. Cobalah untuk menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas.
2. Buat target harian
Jumlah langkah yang direkomendasikan untuk mencapai manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih. Jadikan ini sebagai target harian, gunakan jam tangan atau aplikasi khusus untuk memantaunya.
3. Tingkatkan intensitas berjalan yang nyaman
Rencanakan untuk menempuh jarak tertentu setiap hari dan pantau berapa lama waktu yang diperlukan untuk berjalan dalam jarak tersebut. Saat kebugaran meningkat, Mums akan dapat berjalan lebih jauh dan menggunakan lebih banyak energi.
4. Pemanasan dan pendinginan setelah berjalan kaki
Cara terbaik untuk pemanasan adalah dengan berjalan perlahan. Mulailah setiap jalan kaki dengan kecepatan santai untuk memberi kesempatan otot melakukan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya. Setelah itu, regangkan otot kaki dengan lembut – terutama betis, paha depan dan belakang. Peregangan harus ditahan selama sekitar 20 detik.
5. Gunakan pakaian yang nyaman
Sebaiknya gunakan pakaian tipis saat melakukan aktivitas fisik. Terlalu banyak lapisan dapat meningkatkan keringat dan suhu tubuh, membuat Mums tidak nyaman saat berjalan atau mungkin menyebabkan iritasi kulit. Kenakan kacamata hitam, tabir surya, baju lengan panjang dan topi untuk menghindari sengatan matahari.
6. Alas kaki yang tepat
Berjalan adalah bentuk olahraga yang murah dan efektif. Namun, jenis sepatu atau cara berjalan yang salah dapat menyebabkan nyeri kaki, lecet, dan cedera pada jaringan lunak. Pastikan menggunakan sepatu yang nyaman, dengan sol dan lengkungan yang sesuai.
7. Jadikan aktivitas menyenangkan
Agar konsisten berjalan kaki 30 menit sehari, jadikan aktivitas fisik ini begitu menyenangkan. Misalnya memilih tempat berjalan yang bervariasi, pilih rute yang berbeda, lakukan bersama teman atau komunitas pejalan kaki.
Mums, itulah tips berjalan kaki 30 menit sehari yang dapat dilakukan secara rutin. Mengingat manfaat berjalan kaki sangat besar untuk kesehatan, maka tidak ada alasan untuk mager dan berdiam diri dalam ruangan.
Referensi :
BMJ Open. 2024. Objectively Measured Daily Steps and Health Outcomes: An Umbrella Review of the Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies
Journal of Medical Internet Research. 2024. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-analysis.
